Cuando comienza a sentirse enfermo después de comer, inflamado, tiene cólicos, gases o problemas digestivos, a menudo está relacionado con lo que come y la salud intestinal. Si tiene el síndrome del intestino irritable o simplemente está preocupado por cómo funciona su sistema digestivo, la dieta FODMAP podría estar indicada para usted.
Índice de Contenidos
La dieta baja en FODMAP cura otros problemas digestivos
Si bien la mayoría de las personas que realizan la dieta baja en FODMAP tienen intestino irritable, y son las más afectadas por los alimentos altos en FODMAP, esto también puede ayudar a cualquier persona con problemas digestivos. Puede ayudarlo a determinar si es intolerante a la lactosa, sensible al trigo o intolerante al gluten. También le ayuda a determinar si el azúcar está causando ciertos tipos de dolor o enfermedad.
Aquí hay algunos signos comunes de que podría ser el momento de considerar esta dieta de eliminación o al menos hablar con su médico al respecto.
- Náuseas o vómitos
- Cólico abdominal
- Gases
- Diarrea o estreñimiento
- Hinchazón
- Acidez estomacal
- Inflamación intestinal
¿Qué son los FODMAP?
La pregunta más común acerca de la dieta FODMAP, aparte de lo que puede comer, es ¿qué son exactamente los FODMAP? Estos son esencialmente carbohidratos de cadena corta (azúcares) que tienen ciertos tipos de fibras o lactosa que son muy difíciles de digerir. Cuando no se puede digerir estos alimentos (los que están en la lista de altos en FODMAP), tienden a quedarse más tiempo en el estómago, donde las bacterias intestinales los usan como combustible y conducen a cólicos, estreñimiento, gases y otros síntomas digestivos.
El término FODMAP es la abreviatura de oligo, di, mono-sacáridos y polioles fermentables. Podrás ver por qué se ha reducido a FODMAP. El término FODMAP es un acrónimo para las categorías de los siguientes carbohidratos.
Tipos de FODMAP
Hay cinco tipos principales de FODMAP, que es de lo que se compone la sección «alto» de la lista de alimentos. No es tan simple como decir que no como fruta o que no como frutos secos, porque hay algunos alimentos bajos y altos de cada categoría principal de alimentos.
- Lactosa: la primera categoría es la lactosa, con la que probablemente esté familiarizado. Este es un tipo de carbohidrato que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. Algunos tipos de queso y requesón no suelen contener mucha lactosa, por lo que es posible que aún pueda consumir esos alimentos.
- Fructosa: la fructosa, un tipo de azúcar simple, también se encuentra en muchos de los alimentos ricos en FODMAP. Se encuentra en la miel, jarabes de maíz con alto contenido de fructosa y en muchas frutas. La fructosa en grandes cantidades en muchas frutas y algunas verduras puede causar mucho dolor en el sistema digestivo, especialmente si tiene síndrome de colon irritable.
- Polioles: si bien quiere reducir algunos de los alimentos cargados de azúcar que consume, no debe consumir alcoholes de azúcar. Muchos de ellos se consideran polioles, que también se encuentran en muchos alimentos con alto contenido de FODMAP. Estos incluyen sorbitol, manitol, xilitol y maltitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y se usan como edulcorantes artificiales. Si alguna vez has comido algo «sin azúcar» y se enfermó, probablemente contenía alcohol de azúcar.
- Fructanos: este FODMAP no es tan conocido, pero se encuentra en muchos de los alimentos que probablemente consume todos los días. Los fructanos se encuentran en la cebolla, el ajo y la mayoría de los alimentos con gluten, incluidos el trigo, el centeno y la cebada. Deberá evitar la mayoría de estos alimentos cuando se adhiera a una dieta baja en FODMAP.
- Galactanos: Por último, hay galactanos. Estos se encuentran a menudo en las legumbres, por lo que muchos de ellos no están permitidos en la dieta baja en FODMAP.
Con esta información importante, se deja en claro por qué necesita cortar ciertos alimentos y tratar de curar su digestión y reducir los síntomas.
Protocolo de dieta de eliminación de bajo FODMAP
La dieta FODMAP es un tipo de dieta de eliminación. Esto significa que eliminará ciertos alimentos por un período de tiempo (generalmente durante 2 a 6 semanas), y luego comienza a reintroducir nuevamente los alimentos en su dieta. El objetivo de la dieta baja en FODMAP es permitir que el intestino sane y, finalmente, reintroducir ciertos alimentos en la dieta durante un período de tiempo controlado.
La dieta baja en FODMAP tiene tres fases principales. La primera fase consiste en eliminar los alimentos ricos en FODMAP de su dieta. Se trata realmente de ver su reacción a los alimentos altos en FODMAP y encontrar una dieta que se adapte a su caso individual. Como tal, probará cada grupo de alimentos para ver cómo reacciona su cuerpo, eliminando los que le causan reacciones negativas.
1º Etapa: Inicio de la dieta baja en FODMAP
Eliminará todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante un período de 2 a 6 semanas. Espere para pasar a la siguiente etapa de la dieta hasta que se alivien sus síntomas gastrointestinales. Si experimenta un alivio de sus síntomas dentro de ese plazo, pasará a la siguiente etapa. Si aún experimenta síntomas, podría tener que probar un enfoque dietético diferente o someterse a pruebas de sensibilidad a los alimentos.
Para la primera etapa, debe mirar las listas de los alimentos bajos y altos en FODMAP, y comer solo lo que está en la lista bajos en FODMAP. Algunos de los alimentos ricos en FODMAP se pueden comer con moderación, pero por el bien de la fase de eliminación, es mejor evitarlos por completo.
2º Etapa: Reintroducción de los alimentos FODMAP
Durante la fase de reintroducción, reintroducirá alimentos FODMAP más altos nuevamente en su dieta, enfocándose en una subcategoría de FODMAP a la vez. En esta etapa, probará grupos FODMAP específicos uno por uno, durante tres días cada uno. Tenga en cuenta sus reacciones, si las hay, durante este período de tiempo. Pruebe alimentos en diferentes cantidades en diferentes momentos y observe sus reacciones.
Por ejemplo, si está probando monosacáridos (reintroduciendo alimentos que contienen fructosa), pruebe una rodaja de manzana y vea cómo reacciona. Espere unas horas, luego intente comer una manzana entera y observe cualquier reacción que experimente. Tan pronto como experimente síntomas, deje de comer esa comida.
Esto le dará una idea de su nivel de tolerancia para ese tipo de alimentos. Una reacción inmediata es una indicación de que es muy sensible a ese grupo de alimentos y es posible que deba evitarlo. Después de tres días de probar un subgrupo de FODMAP, pasar a otro grupo y probar alimentos en esa categoría.
Es importante continuar una dieta baja en FODMAP durante la etapa de reintroducción. Esto significa que incluso si puede tolerar un alimento específico alto en FODMAP, debe continuar restringiéndolo hasta la Etapa 3.
3º Etapa: Personalizar la dieta FODMAP
En esta etapa podrá reintroducir los alimentos que puede tolerar nuevamente en su dieta. Aunque los niveles de tolerancia individuales de FODMAP varían, la mayoría de las personas descubren que no tienen que ser tan estrictos con su ingesta de FODMAP como lo fueron durante la etapa inicial, ya que algunos de los grupos de alimentos pueden no causarles ninguna reacción, o solo pueden causar una reacción cuando los consume en grandes cantidades. Luego adaptarse a un nuevo estilo de vida alimentario y evitar cualquiera de los alimentos que desencadenaron los síntomas.
¿Qué alimentos se incluyen en la dieta baja en FODMAP?
Antes de que pueda comenzar este tipo de dieta de eliminación, necesita saber qué alimentos puede comer y cuáles no. Aquí hay una lista de los alimentos altos y bajos en FODMAP para que sepa qué comer o evitar. Tenga en cuenta que esta no es una lista completa, sino un resumen de los tipos de alimentos FODMAP.
Evite estos alimentos altos en FODMAP
Para empezar, debes evitar el ajo y las cebollas tanto como puedas. Estos tienden a afectar su sistema digestivo, así que apéguese a otras formas de condimentar su comida.
Muchas frutas están en la lista alta de FODMAP y deben evitarse porque pueden tener un alto contenido de fructosa. Estos incluyen, pero no se limitan a:
- Bananas
- Manzanas
- Cerezas
- Damasco
- Pomelo
- Mango
- Duraznos
- Peras
- Moras
Hay muchas verduras que puede comer, pero evite algunas de ellas, como la coliflor, espárragos, alcachofa y los tallos más largos de apio. La mayoría de la carne está bien, aunque debe evitar las salchichas y embutidos. Evite los productos de trigo, incluidos los productos horneados, la pasta, el pan, las galletas y los cereales. Algunos frutos secos no están permitidos, como nueces y pistachos. También evitar los edulcorantes y una variedad de otros alimentos. Asegúrese de ver una lista completa de alimentos que no debe consumir mientras sigue la dieta baja en FODMAP.
Disfrute de estos alimentos bajos en FODMAP
Una forma más fácil de planificar sus comidas es conocer los alimentos bajos en FODMAP. De esa manera, puede imprimir una lista de estos alimentos y dirigirse al súper, asegurándose de que solo seleccione los alimentos de esta lista. Esta no es una lista completa de alimentos bajos en FODMAP, pero incluyen algunas de las principales opciones. Asegúrese de revisar una lista completa para propósitos de planificación de comidas.
Verduras: La mayoría de las verduras están permitidas, puedes seguir comiendo la mayoría. Aquí hay algunos favoritos:
Brócoli, aceitunas, peras, zanahorias, tallos más pequeños de apio, calabaza, coles de bruselas, col rizada, lechuga, espinaca, calabaza, pimientos rojos y muchos otros.
Frutas bajas en fructosa: Si eres fanático de las frutas, no te preocupes. Todavía hay algunas de las que puede disfrutar, pero deben ser frutas bajas en fructosa, como los arándanos rojos (solo 1 cucharada), mandarina, maracuyá, naranjas, melón, arándanos azules, frutillas, ananá, papaya y frambuesas.
Carne y pescado: continúe comiendo la mayor parte de la carne y los mariscos, incluidas las aves, pollo y huevos, carne de res, cordero, salmón, atún enlatado, los camarones y el cangrejo.
Cereales y granos: con los productos horneados y los granos, solo asegúrese de que no contengan trigo o gluten. Esto incluye alimentos hechos con harina de alforfón, arroz integral o de grano integral, maíz o avena, polenta, quinua, pan de arroz, pan de manteca (cantidad limitada) y pan de papa.
Otros alimentos y edulcorantes: puede ingerir algunos edulcorantes, como stevia, aspartamo, glucosa y la mayoría de las mermeladas o jaleas. Se permiten condimentos como manteca de maní, mostaza, mayonesa (sin ajo o cebolla en los ingredientes), salsa de pescado, jarabe de arce, ketchup (cantidad limitada) y muchos otros.
Para las bebidas alcohólicas, quédese con licores claros, una cerveza o un vaso de vino o whisky. Puede tomar café siempre y cuando sea descafeinado o regular, y con leche sin lactosa.
