Un aspecto crucial en las necesidades dietéticas diarias, la fibra ayuda a adelgazar de varias maneras, proporciona beneficios esenciales para la nutrición y puede contribuir a la buena salud mediante la prevención de problemas digestivos, diabetes y enfermedades del corazón.
Índice de Contenidos
¿Qué es la fibra alimentaria?
Para definir que es la fibra existe una amplia variedad de descripciones para este material indigestible. Pero en general, se la conoce como estructuras filiformes (en forma de hilos) y alargadas en cereales, verduras y frutas que el cuerpo humano no puede absorber o digerir. Durante décadas, la fibra alimentaria se ha considerado el ingrediente alimenticio definitivo para prevenir el estreñimiento, así como para mantener la regularidad intestinal.
En algunos casos, también considerado como un carbohidrato no digerible. Además de fibra, también se llama a menudo fibra vegetal. Puedes llamarla como quieras, con tal de que te des cuenta de que la fibra es una parte muy esencial de una dieta saludable.
Tipos de fibras
La fibra viene en un par de formas, a saber, las variedades de fibra soluble e insoluble.
- Fibra soluble: como su nombre lo indica, es un tipo de fibra que se disipa en el agua, formando una sustancia gelatinosa similar a un gel engorroso que maneja el flujo de materiales de desecho en el tracto digestivo.
Fuentes de alimentos con fibra soluble en agua incluyen: bayas, bananas, manzanas, legumbres (soja, arvejas y porotos), la avena y algunas hortalizas.
- Fibra insoluble: no puede ser digerida por el cuerpo humano, ya que no se disuelve en agua. Las principales funciones de esta fibra son para aumentar el volumen de las heces y para impulsar el movimiento de material a través del tracto digestivo.
Fuentes de alimentos con fibra insoluble incluyen: semillas como las de chía, nueces, salvado, alimentos integrales, así como la piel de algunas frutas y verduras.
Beneficios de la fibra para la Salud
La fibra puede ser útil para tu bienestar general en una variedad de maneras.
- La fibra reduce la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, ayudando a prevenir la diabetes tipo 2 y gestionar los niveles de azúcar en la sangre.
- La fibra facilita la promoción de la salud del corazón mediante la reducción de colesterol malo LDL.
- La fibra evita el riesgo de estreñimiento y la diverticulitis al mantener su sistema digestivo regular y saludable.
- La fibra disminuye el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, tales como, el de mama y cáncer de colon.
- Dado que los estudios recientes han confirmado, que consumir más de 7 gramos de fibra cada día reduce el riesgo de accidente cerebrovascular (ACV) en un 7%.
- La fibra ayuda a eliminar hongos y levaduras del cuerpo, lo que les impide causar erupciones y acné.
- Una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cálculos renales y biliares, gracias a su capacidad para regular el azúcar en la sangre.
La fibra como herramienta para adelgazar
- Los alimentos que son ricos en fibra contienen menos calorías que otros tipos de alimentos.
- Los alimentos ricos en fibra toman tiempo para masticarse antes de que puedan ser consumidos, esto significa que se sentirá más satisfecho con menos alimentos.
- Aperitivos y comidas llenos de fibra te hacen sentir lleno durante períodos más largos de tiempo, lo que te ayuda a controlar el apetito.
- La fibra ayuda a sentirte menos hinchado y más ligero.
Dosis diaria recomendada de fibra
Mujeres y los hombres menores de 50 años
- Las mujeres deben obtener 25 gramos al día
- Los hombres deben obtener 38 gramos al día
Después de los 50 años
- Las mujeres deben obtener 21 gramos al día
- Los hombres deben obtener 30 gramos al día
Alimentos ricos en fibra
- Bayas (comido entero, no en jugo)
- Frutas secas como las ciruelas pasas, dátiles e higos
- Frutas consumidas con piel como peras, uvas y manzanas
- Raíces como la batata
- Coles de Bruselas, calabacín, alcachofas, brócoli y otros tipos de vegetales verdes
- Cereales, pastas y panes integrales
- Legumbres, semillas, nueces y frijoles
Suplementos de fibra ¿Cuándo consumirlos?
Para aquellos que no pueden obtener la dosis diaria recomendada, hay una gran cantidad de suplementos de fibra en el mercado que compensan las deficiencias dietéticas de fibra. Al igual que con los alimentos ricos en fibra, estos suplementos pueden ser beneficiosos para el cuerpo, sin embargo, los expertos recomiendan obtener este nutriente de los alimentos siempre que sea posible.
