¿Estás recibiendo todos los nutrientes y vitaminas que necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente? ¿Adivina qué? Independientemente de lo que creas, la respuesta es… probablemente no.
La dieta de los hombres de las cavernas, la dieta cetogénica, la dieta libre de productos lácteos, Atkins, South Beach, Dukan, las restricciones de carbohidratos y las dietas libres de grasa pueden dejar huecos poco saludables en un enfoque nutricional inteligente de lo que comes. Esto podría conducir a deficiencias nutricionales y vitamínicas que dañan tu salud, tanto mental como físicamente.
Las siguientes 8 deficiencias nutricionales y sus síntomas son las más comunes en América y en otras sociedades modernas. Acompañando cada deficiencia está una lista de los alimentos que puedes apuntar para reemplazar el nutriente, el mineral o la vitamina que falta. Recuerda que en la mayoría de los casos una dieta balanceada incluyendo frutas y verduras frescas, carne magra, pescado como salmón o caballa, y cereales integrales pueden ofrecer un perfil nutricional completo.
Índice de Contenidos
Síntomas de deficiencia nutricional y vitaminas
Hierro
Síntomas de deficiencia: piel pálida, cabello fino, fatiga constante
Esta es la deficiencia nutricional más común. El hierro se conoce como una vitamina, aunque no lo es. Es un mineral que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos. Una dieta baja en hierro significa que tu cuerpo no puede administrar el oxígeno adecuadamente. Come carne, porotos, ostras y espinacas para mejorar tu ingesta de hierro.
Vitamina B12
Síntomas de deficiencia: pies, piernas y manos entumecidas, problemas de equilibrio, fatiga, lengua hinchada, paranoia y pérdida de memoria
La vitamina B12 es un componente vital en la producción de ADN. También es importante para la fabricación del sistema de envío de señales de tu cerebro. Los veganos a menudo tienen una deficiencia de vitamina B12. Un suplemento de vitamina B12 o una dieta rica en pollo, pescado, leche y yogur es la respuesta para proporcionar este nutriente necesario.
Magnesio
Síntomas de deficiencia: apetito débil, fatiga, latidos cardíacos anormales, cambios drásticos en la personalidad, calambres musculares
El magnesio ayuda a producir energía. También es importante para la salud de los huesos. Algunos medicamentos causan un bajo nivel de magnesio. Espinacas, almendras, porotos negros, maníes y anacardos son extremadamente altos en magnesio.
Calcio
Síntomas de deficiencia: fatiga, latidos cardíacos anormales, debilidad del apetito y calambres musculares (los síntomas suelen ser vagos)
El calcio está relacionado con la salud ósea. También es crucial para el correcto funcionamiento de los nervios y los músculos. Dos o tres porciones de yogur o leche al día proporciona todo el calcio que necesitas. El queso y los vegetales verdes oscuros como la col rizada proporcionan un montón de calcio también.
Vitamina D
Síntomas de deficiencia: músculos doloridos, huesos débiles, debilidad crónica y fatiga (los síntomas suelen ser vagos)
Al igual que con el calcio, la vitamina D es importante para la salud ósea adecuada. Fuentes de alimentos que contienen vitamina D incluyen yogur y leche. Este importante nutriente también se encuentra en el salmón y el atún. Sólo 15 minutos de exposición de la luz del sol en tu piel activa al cuerpo para fabricar toda la vitamina D que necesitas cada día.
Potasio
Síntomas de deficiencia: falta de fuerza, latido cardiaco anormal, pérdida de peso y estreñimiento
El potasio es crucial para que tu corazón, los riñones y los órganos principales funcionen correctamente. Los trastornos alimenticios, la enfermedad renal y la diarrea son algunas causas conocidas de deficiencia de potasio. Alimentos con potasio son las bananas, muchas verduras, porotos, arvejas y cereales integrales son ricos en potasio.
Folato
Síntomas de deficiencia: pelo prematuramente gris, fatiga, lengua hinchada y úlceras en la boca
El ácido fólico o vitamina B9 es extremadamente importante para las mujeres durante sus años de procreación. Se recomienda a las mujeres tomar diariamente un suplemento de folato siempre y cuando puedan tener hijos. Los cereales fortificados, las verduras verde oscuro, las naranjas y los porotos son altos en folato.
Vitamina C
Síntomas de deficiencia: sangrado de las encías, moretones fácilmente, cabello seco y quebradizo, hemorragias nasales, incapacidad para combatir la infección.
Mencionamos la vitamina C sólo porque la dieta moderna no suele suministrar suficiente. En la mayoría de los casos, se trata de una deficiencia que no conduce a condiciones de salud significativas. Es importante porque está relacionado con el crecimiento saludable y la reparación de los tejidos en todo el cuerpo. Se encuentra en alimentos como las naranjas, el kiwi, el melón, el pomelo, la sandía, el brócoli, las pimientas verdes y rojas, la espinaca y los tomates todos entregan altas cantidades de la vitamina C. La deficiencia severa de la vitamina C es infrecuente. Puedes tomar un suplemento de vitamina C para asegurarte de que estás obteniendo suficiente de este importante componente de salud. Como en todos los casos, si puedes recibe tu vitamina C a través de los alimentos, que es la opción preferida.
Las 8 vitaminas y minerales anteriores constituyen los nutrientes más comúnmente ausentes en una dieta moderna. En todos los casos, un suplemento o multivitamínico diariamente está disponible. Como siempre, es mejor recibir los nutrientes y minerales necesarios de la naturaleza. También debes comer alimentos que estén lo más cerca posible de su estado natural. Obviamente, el pescado tiene que ser cocido. Lo mismo se aplica a los huevos.
Sin embargo, siempre que sea posible, come alimentos crudos y frescos. Las frutas y verduras con poco envasado y procesamiento posible están llenas de todas las vitaminas y minerales que un ser humano necesita. Estos alimentos son extremadamente versátiles y generalmente baratos también. Si comes cereales integrales y carne magra, además de frutas y verduras, es fácil disfrutar de una dieta nutricionalmente perfecta.
