Para decidir la cantidad de grasa que consume y de qué tipo, es importante tener encuenta lo siguiente:
Los diferentes tipos de grasas, los alimentos que los contienen, y cómo se comparan entre sí
Grasas Buenas
Las grasas insaturadas son una amplia categoría de grasas buenas que pueden ser divididos en varias categorías.
1. Las grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas son un tipo de grasa insaturada. Ellas se consideran menos estables que las grasas monoinsaturadas, debido a su estructura molecular. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en las nueces, semillas, aceites vegetales (girasol, maíz, etc), y peces de agua fría. Las grasas poliinsaturadas son una fuente importante de ácidos grasos esenciales, o AGEs, que el cuerpo no puede producir y se deben obtener a través de la dieta. Las grasas poliinsaturadas tienen una reputación para la reducción del colesterol.
* Grasas omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas que reducen la inflamación, es por eso que están implicados en el alivio de la artritis. También se dice que previenen enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. Debido a que los Omega-3 se concentran en el cerebro, que se consideran esenciales para la función cognitiva.
Los ensayos clínicos sugieren que los Omega-3 son beneficiosos en la gestión de TDAH, síndrome premenstrual, trastornos de la piel como el eccema, y la depresión. El salmón, sardinas, atún, y las almejas son una buena fuente de grasas omega-3. Espinacas, aceite de lino y aceite de nueces son también ricos en Omega-3.
* Las grasas Omega-6 son también un tipo de grasa poliinsaturada, con muchos de los mismos beneficios que los omega-3. Algunas fuentes sugieren que estas grasas deben consumirse en equilibrio, con más Omega-3 y menos omega-6 (una proporción 2:1 de Omega-3 y Omega-6 se dice que es ideal). El aceite de Onagra, de lino y el aceite de oliva son ricos en Omega-6, así como el de girasol, calabaza y semillas de cáñamo.
2. Las grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas son también una fuente importante de ácidos grasos esenciales. Estas son las grasas que están implicados en la reducción del colesterol LDL (el tipo malo) e incluso elevan el colesterol bueno o HDL. Las almendras, paltas, nueces, aceite de oliva y canola son fuentes de grasas monoinsaturadas.
Como se habrá dado cuenta, hay cruzamientos en las fuentes de estas grasas. Algunos alimentos, como las aceitunas y las nueces, contienen ambos tipos de grasas insaturadas.
Grasas malas
Ahora, para las grasas malas. Las grasas saturadas son una categoría general de grasas malas, que también se pueden dividir más. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. La manteca, manteca de cerdo, aceite de coco y de palma son ejemplos de grasas malas. Las grasas saturadas se dice que aumentan el colesterol y contribuyen a la enfermedad cardíaca. Hay otros riesgos para la salud que pueden suponer las grasas trans.
* Las grasas trans son un tipo de grasa que se considera especialmente perjudicial para el cuerpo. Las grasas trans son grasas líquidas (insaturadas) que han sido hidrogenadas, y por lo tanto hecho sólidas, como una grasa saturada. Esto se logra mediante la adición artificial de átomos de hidrógeno a los espacios en la cadena molecular de grasas insaturadas.
Debido a hidrogenación deja moléculas «libres» de hidrógeno como colgando fuera de la cadena grasa, actúan como «radicales libres» en el cuerpo, que atrae a las moléculas de oxígeno. Puede haber oído esto descrito como «oxidación». La oxidación es lo que hace que el aceite se ponga rancio, y muchos teorizan que tiene un efecto degenerativo similar en el cuerpo.
Esperemos que esto le haya ayudado a obtener una comprensión de los diferentes tipos de grasas, para que pueda tomar una decisión más informada acerca de las grasas que forman parte de su dieta.
