Ninguna dieta está realmente optimizada sin una cantidad saludable de verduras de hoja. Estos alimentos vegetales son verdaderamente un milagro de la naturaleza y están cargados de vitaminas y minerales; también son bajos en calorías, por lo que puede comer muchos sin aumentar de peso. Las verduras de hoja verde se pueden comer en sándwiches, ser parte de guisos y se pueden comer en numerosos tipos de ensaladas.
Índice de Contenidos
¿Cuáles son las verduras de hoja?
Hay verduras de hoja comunes y otras verduras de hoja comestibles relativamente poco comunes disponibles para consumir. La mayoría se puede obtener en el supermercado y la verdurlería, pero otras puede que tenga que cultivarlas en contenedores en su casa o en un jardín.
Verduras de hoja son:
- Espinacas
- Col rizada
- Brócoli
- Lechuga de hoja verde y morada y lechuga romana
- Repollo
- Hojas Verdes comestibles: diente de león, trébol rojo, plátano, el berro
- Las hojas de mostaza
- Hojas de remolacha
- Diente de león
- Acelga
- Escarola
- Hojas de nabo
- Achicoria
- Rúcula
- Radicheta
- Endivia
- Berro
- Apio
¿Qué hace que las verduras de hoja sean tan especiales?
Prevención de Enfermedades
Parece que la Madre Naturaleza sabe lo que está haciendo, ya que las verduras de hojas verdes contienen sustancias que previenen enfermedades, pueden ayudar a proteger contra la diabetes, enfermedades cardíacas e incluso varios tipos de cáncer, principalmente debido a los poderosos antioxidantes que ofrecen. La col rizada (kale), por ejemplo, es una gran fuente de vitaminas C, K, betacaroteno, calcio y también proporciona ácido fólico y potasio.
Pérdida de Peso
Estas verduras de hoja tienen tan pocas calorías que apenas cuentan y la lechuga, la col rizada y las espinacas se pueden comer en abundancia. Estos también son alimentos ricos en fibra, por lo que te mantienen lleno por más tiempo y te permiten comer menos. Otro beneficio de la fibra es que ayuda a estabilizar los azúcares en la sangre, y eso produce menos antojos fuera de control por los dulces y otros desperdicios.
Vitamina K
Los diferentes vegetales de hojas verdes tienen diferentes propiedades, pero todos pueden considerarse buenos para la salud.
Contienen vitamina K, que es esencial para ayudar al cuerpo a coagular la sangre adecuadamente. La vitamina K también ayuda a prevenir varias afecciones relacionadas con el avance de la edad y puede ayudar a prevenir la pérdida ósea, las calcificaciones arteriales, el daño renal y la enfermedad cardíaca. Solo una taza de la mayoría de las verduras de hoja verde le proporcionará más que suficiente vitamina K para su sistema por día. La col rizada es especialmente útil, ya que proporciona aproximadamente seis veces la ingesta recomendada de vitamina K.
Bajar el colesterol
En realidad se puede reducir el colesterol por comer verduras de hoja. Los ácidos biliares
producidos por el hígado que ayudan a digerir las grasas desde el tracto gastrointestinal están
unidos por la fibra en los vegetales de hojas. Los ácidos biliares pasan a través del cuerpo, junto con el resto de las verduras de hoja, lo que obliga al hígado a utilizar aún más el colesterol para producir ácidos biliares. Esto reduce el nivel de colesterol endógeno.
Hubo un estudio en la revista Nutrition Research que indicó que la col rizada ligeramente al vapor y las hojas de mostaza hicieron el mejor trabajo al unir los ácidos biliares.
Salud de los ojos
Las verduras de hoja verde son buenas para la vista. Las mejores verduras de hoja verde para comer para la salud ocular son las hojas de mostaza, acelgas, col rizada y diente de león porque son ricas en carotenoides como la luteína y la zeaxantina. Los carotenoides ayudan a filtrar la luz de alta energía causada por el sol y, por lo tanto, previenen las cataratas inducidas por el sol. Estos carotenoides también mejoran la agudeza visual general.
Vitamina B5
Una taza de escarola cruda es una verdura de hoja que puede ayudar a su cuerpo a incorporar ácido pantoténico, también llamado vitamina B5. Las vitaminas B juntas ayudan a los carbohidratos a descomponerse en glucosa para usarse como combustible celular. El cuerpo no puede almacenar vitaminas B todos los días, por lo que necesita encontrar una fuente diaria de estas vitaminas. ¿Qué mejor manera que incorporar la escarola en su dieta?
Calcio para la salud ósea
Las verduras de hoja verde contienen grandes cantidades de calcio para la salud de los huesos. Es el calcio el que le da a estos alimentos un sabor ligeramente amargo. Si bien las verduras de hoja verde no le brindan la cantidad de calcio que necesita en un día (aproximadamente mil miligramos de calcio por día para mujeres entre 30 y 50 años), proporcionan tipos de calcio fácilmente absorbibles. Media taza de hojas de diente de león le dará aproximadamente 75 mg de calcio, mientras que las hojas de mostaza le pueden dar 55 mg de calcio.
Teniendo en cuenta que estos son alimentos virtualmente libres de grasa, le dan un recurso frente a los alimentos lácteos altos en grasa como fuente de calcio.
Prevenir el cáncer de colon
Las hojas de col rizada y hojas de mostaza pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon al ser parte del grupo de verduras que incluye el repollo y brócoli. En un estudio en una revista dietética, las personas que comieron más de estas verduras de hoja verde sufrieron un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon.
¿Cómo se come las verduras de hoja verde?
Las verduras de hoja verde se pueden comer crudas en ensaladas o se pueden cocinar al vapor y mezclar con cosas como hierbas, especias y otras verduras o agregar a salteados. En general, es aconsejable aplicar la menor cantidad de calor posible a estas verduras para mantener intacto su contenido nutricional. La col rizada y las espinacas corren el riesgo de sobrecocinarse en poco tiempo porque se cocinan muy rápido. Si no le gusta comer verduras, puede consumirlas en jugo de verduras y batidos en combinación frutas para endulzar su sabor.
Una buena regla general al cocinar las verduras de hoja, es hacerlo al vapor hasta que tengan un color brillante, como en el caso del brócoli, una vez que se vuelve de color verde oscuro es probable que se haya cocinado demasiado y haya perdido valiosos nutrientes.
