Qué es el índice glucémico, beneficios y clasificación de IG de Alimentos

Qué es el índice glucémico, beneficios y clasificación de IG de Alimentos
El índice glucémico (IG) es una forma de medir los niveles de glucosa después del consumo de hidratos de carbono. La glucosa es un término médico que significa que se produce azúcar a partir de la ingesta de carbohidratos.

Para la energía del cuerpo y la mente, los carbohidratos son un componente necesario para dar al cuerpo el combustible que necesita para hacer frente a cada nuevo día, pero es fácil exceder la ingesta de carbohidratos, y como tantos otros vicios, demasiados carbohidratos eventualmente conduce a problemas físicos, con toda seguridad la obesidad. Por tanto, es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono para mantener el índice glucémico bajo control y que los azúcares en la sangre no superen los niveles moderados.

Cabe señalar que los carbohidratos son una parte necesaria e importante de cualquier dieta y no deben ser eliminados, sino, consumidos con practicidad.

Beneficios de los carbohidratos con bajo índice glucémico

Pasta, pan, arroz, cereales, papas, cualquier cosa con azúcar, incluyendo el chocolate, son todas fuentes de carbohidratos, y son alimentos que la gente suele excederse porque el azúcar y los  alimentos cargados de azúcar, son lo que muchos se refieren como “alimentos reconfortantes”. Se necesita resolución personal para practicar la disciplina al mantener una dieta saludable estable y una ingesta de carbohidratos moderada.

Para mantener el cuerpo funcionando de manera óptima, los niveles de glucosa en la sangre deben ser considerados. No es frecuente, sin embargo, que cuando la mayoría de las personas se sientan a comer una comida estén considerando los niveles de índice glucémico, pero es algo a  tener en cuenta al planificar las comidas porque los niveles de glucosa se elevan después de que se consumen los alimentos, lo que indica de inmediato al páncreas que libere insulina. Es el  trabajo del páncreas liberar insulina para que los niveles de azúcar en la sangre no excedan los niveles normales.

Tras años de excesos, eventualmente el páncreas deja de producir insulina como debería y esto es cuando los problemas de salud reales pueden comenzar como daño renal, lo que resulta en la diabetes tipo 2 que podría conducir a un daño permanente en los ojos y los nervios. Cuando la sangre deja de circular en los niveles óptimos, puede incluso conducir a la amputación de dedos o de un miembro.

Nadie, por supuesto, sobre todo los jóvenes, quieren tener en cuenta los riesgos de la vejez, pero si la gente fuera más consciente de su salud en su juventud podría significar una diferencia cuando la edad media y avanzada se convierten en una realidad.

Por lo tanto, nunca es demasiado pronto para empezar a considerar los niveles de índice glucémico. La prueba de glucosa para el índice glucémico de los alimentos profundiza un poco más cuando es verificada por un profesional de la salud, revelando la influencia real de los alimentos en los niveles de azúcar en la sangre.

La importancia de mantener los niveles de índice glucémico estables

Las dietas han ido y venido en los últimos años, muchas de las que se han centrado exclusivamente en la ingesta baja de carbohidratos, lo que equivale a que mantiene los niveles de índice glucémico bajo control.

Consistentemente se han hecho anuncios en los últimos años para educar al público sobre el mantenimiento de la dieta. La gente ahora está consciente más que nunca de que una dieta alta en grasas y carbohidratos se ha relacionado con una serie de condiciones médicas una vez que el índice glucémico ya no es manejable, como por ejemplo, enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades renales y la lista sigue.

Sistema de clasificación y valores de índice glucémico

Desde que el índice glucémico se ha convertido en una parte integral de cómo los profesionales de la salud miden los niveles de azúcar en la sangre o glucosa, las organizaciones de salud han clasificado los alimentos en categorías como “alto”, “medio”, “bajo” y “muy bajo”.

  • 0 a 55 se considera “bajo”
  • 56 a 69 se considera “medio”
  • 70 o más se considera “alto”

Ejemplos del impacto de los alimentos

La ingesta de carbohidratos y el índice glucémico van de la mano, pero no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto y son únicos a la hora de la medición, y aunque la gente no quiera creer que es verdad que hay una diferencia cuando se trata de una rebanada de pan de trigo integral contra una rebanada de pan blanco normal.

Ambos comparten la misma cantidad de almidón, pero el almidón del pan blanco cuando se descompone por el sistema digestivo libera más almidón, convirtiéndose en más azúcar que todo el pan de grano. Por lo tanto, el páncreas tiene que trabajar más duro para mantener los niveles de glucosa de lo que sería si la misma persona hubiese tomado la decisión de trigo integral en su lugar.

Usando el sencillo ejemplo anterior para medir el IG, diferentes alimentos, como el blanco y el pan de trigo integral, se descomponen de manera diferente una vez digeridos. Entonces, sería justo decir que los alimentos integrales tienen un valor de índice glucémico menor que los hechos de harina blanca procesada.

Cuanto menor sea el nivel de índice glucémico, más fácil es para el páncreas para mantener bajos los niveles de azúcar en sangre, que con el tiempo si no se mantiene bajo, sino, consistentemente alto, entonces puede sobrecargar el páncreas, que, de nuevo, puede conducir a problemas de salud devastadores con el tiempo.

Es razonable suponer que los alimentos menos procesados tendrán un IG más bajo que aquellos alimentos que son “más procesados,” como muchos de los alimentos que tendemos a excedernos. Si tiendes a rechazar los alimentos que tienen las palabras “cereal integral” o “natural” como parte de su descripción, es posible que desees reconsiderarlo.

Tu dieta será mejor en general y pondrás menos estrés en cualquiera de tus órganos, especialmente los que trabajan duro como el páncreas y los riñones, menos posibilidades, de promover futuros problemas de salud asociados con los riñones o la decadencia pancreática.

Y cuanto menor sea el impacto en los niveles de azúcar en la sangre, mejor podrás controlar tu peso, controlar los antojos, y prevenir la diabetes tipo 2.

Varias dietas siguen esta teoría, entre ellas, la dieta de la Zona y Nutrisystem.

La siguiente es una lista de algunos alimentos que caen en categorías índice glucémico, comenzando por alimentos con el más bajo índice glucémico, a medio hasta el más alto:

Lista de índice glucémico de los alimentos

Verduras

Índice glucémico muy bajo: Espárragos pimiento repollo, apio, espinaca, lechuga.

Índice glucémico bajo: ajo, zanahoria, zapallo japonés, champiñones, cebolla.

Índice glucémico medio: remolacha, choclo, batata.

Índice glucémico alto: papa, calabaza, chirivía.

Frutas

Índice glucémico muy bajo: ninguno

Índice glucémico bajo: bayas, manzana, pomelo, banana, lima, limón, uva.

Índice glucémico medio: damasco, melón, kiwi, ananá, papaya, sandía, dátil.

Índice glucémico alto: ninguna

Semillas y frutos secos

Índice glucémico muy bajo: semillas de lino.

Índice glucémico bajo: almendras, anacardos, maní, semilla de sésamo, nueces, semilla de girasol.

Índice glucémico medio: ninguna

Índice glucémico alto: ninguna

Legumbres

Índice glucémico muy bajo: poroto de soja, tofu.

Índice glucémico bajo: poroto negro, poroto adzuki, lenteja, poroto blanco, poroto pinto, habas, tempeh

Índice glucémico medio: ninguna

Índice glucémico alto: ninguna

Pescados

Índice glucémico muy bajo: bacalao

Índice glucémico bajo: Vieiras, Sardinas, salmón, camarón, Atún

Índice glucémico medio: ninguno

Índice glucémico alto: ninguno

Carne

Índice glucémico muy bajo: carne vacuna alimentada con hierbas, aves de corral criadas con hierba, cordero alimentado con hierba.

Índice glucémico bajo: ninguna

Índice glucémico medio: ninguna

Índice glucémico alto: ninguna

Cereales

Índice glucémico muy bajo: ninguno

Índice glucémico bajo: avena, arroz integral, cebada, alforfón, centeno, quínoa, trigo integral.

Índice glucémico medio: mijo

Índice glucémico alto: ninguno

Lácteos

Índice glucémico muy bajo: ninguno

Índice glucémico bajo: queso, huevos (orgánicos), leche, yogurt.

Índice glucémico medio: ninguno

Índice glucémico alto: ninguno

Hierbas y especias con más bajo Índice glucémico

  • Canela
  • Clavo de olor
  • Semillas de comino
  • Eneldo
  • Jengibre
  • Semillas de Mostaza
  • Orégano
  • Pimienta negra
  • Ají picante
  • Cilantro
  • Perejil
  • Romero
  • Salvia
  • Tomillo
  • Cúrcuma

Algunos de los alimentos en las categorías anteriores pueden ser sorprendentes, pero hay que señalar que las categorías de los productos cárnicos y lácteos que se considera “bajo” en el IG son aquellos que fueron adquiridos a partir de animales que son alimentados con hierbas y criados en pastoreo. Esto indicaría que aquellos productos que no son alimentados “orgánicamente”, serían más altos en la escala de índice glucémico.

La modificación de la dieta, especialmente cuando las personas se ponen en su camino, nunca es fácil. Se necesita tiempo y sobre todo disciplina para adquirir nuevos hábitos, pero, dando más introspección al índice glucémico, los niveles de azúcar en la sangre y los efectos generales que el consumo excesivo puede tener en los principales órganos del cuerpo es una excelente manera de adquirir buenos hábitos que esperemos que dure toda la vida.

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