Cómo obtener las vitaminas esenciales con una dieta vegetariana

nutrientes esenciales de una dieta vegetariana
Puede estar considerando el cambio a una dieta vegana o vegetariana, pero tiene preocupación por obtener todo lo que necesita para mantenerse saludable. Si bien hay una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales en los productos animales, estos nutrientes vitales se encuentran disponibles en las dietas veganas también. No hay necesidad de tomar suplementos adicionales todos los días, basta con comer los alimentos adecuados para proporcionar una dieta saludable y bien balanceada.

Principales nutrientes esenciales de una dieta vegetariana que pueden faltar

* Hierro. Es especialmente importante obtener hierro en la dieta si es una mujer que está menstruando, ya que a menudo se pierde este mineral durante la menstruación. Hay muchas opciones para obtener hierro como las verduras de mar (algas), legumbres, soja, uvas pasas, higos, y brócoli. También puede considerar comer un cereal fortificado para desayunar, los cuales tienen más hierro añadido. También debe asegurarse de obtener la vitamina C adecuada por que favorece la absorción del hierro.

* Calcio. Contrariamente a lo que la industria láctea quiere que usted crea, no tiene que tomar leche para obtener suficiente calcio en su dieta. Muchos vegetales de hojas verdes son buenas fuentes de calcio. Los productos de soja, como leche de soja fortificada y el tofu, son buenas fuentes de calcio también. Además puede encontrar jugo de naranja en el mercado al que se ha añadido calcio.

* Proteínas. Mientras que la carne y los huevos son la mejor manera de obtener proteínas, puede fortalecer los músculos mediante la búsqueda de proteínas en otros alimentos. Los productos de soja, nueces y mantequilla de frutos secos, semillas, porotos, cereales y verduras contienen proteínas. Usted debe comer una variedad de estos alimentos para una salud óptima.

* La vitamina D. Este nutriente es esencial para la correcta absorción del calcio. La mejor manera de conseguirlo sin consumir leche, es la que proviene de la luz solar. Usted no necesita estar bronceado,  simplemente tome un paseo diario o lea un poco al aire libre. Si no quiere ir a un salón de bronceado durante el invierno, puede probar un poco de leche de soja fortificada o cereales para el desayuno.

* La vitamina B12. Este es uno de los nutrientes más difíciles de conseguir en una dieta vegana,  ya que no existen fuentes naturales de esta vitamina que no sean de origen animal. La leche de soja fortificada y los cereales han añadido vitamina B12, pero todavía puede necesitar un suplemento adicional diario.

* Zinc. Este nutriente se encuentra generalmente en los productos lácteos, pero también está disponible en los productos de soja, porotos secos y nueces. También puede encontrar zinc en cereales fortificados para el desayuno.

Recuerde, aunque usted puede obtener los nutrientes de los suplementos, cereales fortificados, y otras fuentes naturales, la mejor manera de obtener nutrientes es de manera natural. Trate de incorporar la mayor cantidad de fuentes naturales de nutrientes como sea posible en su dieta para una vida saludable, libre de productos de origen animal.

 

 

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